4 стъпки за активна есен и енергична зима
1. Физическа активност
"Последните контролирани проучвания показват, че физическите упражнения могат да помогнат за намаляване симптомите при депресивни и панически разстройства". - ifightdepression.com
Ако сте активно спортуващ човек - Поздравления, може да продължите към точка 2.
Ако ви липсва физическа активност продължете с точка 1.
За мен най-ефективния начин да преборим сезонната или каквато и да е депресеия е да ѝ сритаме задника. Това е възможно тогава и само тогава, когато сме здрави, физически издръжливи, силни и енергични. Да работим над физическото си състояние е толкова важно колкото да не сядаме пили зад волана - и двете неща ако не бъдат контролирани водят до страховити последствия. Може би звучи крайно, но от опит мога да заявя, че липсата на физическа активност ме е карала да се чувствам като комбинация от плужек, търтей и амеба. В следващите редове представям няколко упражнения, които може да изпълнявате в домашни условия.
Шест базови упражнения, с които ще бъдете във форма до следващото лято.
За изпълнението на тези упражнения не са ви необходими уреди, фитнес посещения и скъпа екипировка, а просто постоянство, воля и хронометър. Целия процес отнема 20 максимум 30 мин на ден, което е минимума за физическо натоварване на еволюиралия модерен човек. Упражненията са предназначени за дамите и господата. Нито едно от тях не може да бъде определено като твърде натоварващо или твръде леко. Тук идеята е свързана с броя повторения, интензитета, кратките почивки и подържането на високо темпо.
Съвета ми е да правите комбинацията от упражненията всеки ден. Схемата за изпълнение е следната :
Седмица 1 и 2
1. Лицеви опори - 10 броя - 10 сек почивка
2. Клекове - 10 боря - 10 сек почивка
3.Бърпита - 10 броя - 10 сек почивка
4. Планк - 1 мин - 10 сек почивка
5. Коремни преси - 10 броя - 10 сек почивка
6. Обратна коремна преса - 10 броя - 10 сек почивка
Край на първа серия - 1 мин и 30 сек почивка.
За първите две седмици правете 4-5 серии с 10 повторения при всяко упражнение.
За седмица 3 и 4 увеличете на 15/20 повторения. Ако е непосилно продължете с 10 повторения и през тези седмици.
"Последните контролирани проучвания показват, че физическите упражнения могат да помогнат за намаляване симптомите при депресивни и панически разстройства". - ifightdepression.com
Ако сте активно спортуващ човек - Поздравления, може да продължите към точка 2.
Ако ви липсва физическа активност продължете с точка 1.
За мен най-ефективния начин да преборим сезонната или каквато и да е депресеия е да ѝ сритаме задника. Това е възможно тогава и само тогава, когато сме здрави, физически издръжливи, силни и енергични. Да работим над физическото си състояние е толкова важно колкото да не сядаме пили зад волана - и двете неща ако не бъдат контролирани водят до страховити последствия. Може би звучи крайно, но от опит мога да заявя, че липсата на физическа активност ме е карала да се чувствам като комбинация от плужек, търтей и амеба. В следващите редове представям няколко упражнения, които може да изпълнявате в домашни условия.
Шест базови упражнения, с които ще бъдете във форма до следващото лято.
За изпълнението на тези упражнения не са ви необходими уреди, фитнес посещения и скъпа екипировка, а просто постоянство, воля и хронометър. Целия процес отнема 20 максимум 30 мин на ден, което е минимума за физическо натоварване на еволюиралия модерен човек. Упражненията са предназначени за дамите и господата. Нито едно от тях не може да бъде определено като твърде натоварващо или твръде леко. Тук идеята е свързана с броя повторения, интензитета, кратките почивки и подържането на високо темпо.
Съвета ми е да правите комбинацията от упражненията всеки ден. Схемата за изпълнение е следната :
Седмица 1 и 2
1. Лицеви опори - 10 броя - 10 сек почивка
2. Клекове - 10 боря - 10 сек почивка
3.Бърпита - 10 броя - 10 сек почивка
4. Планк - 1 мин - 10 сек почивка
5. Коремни преси - 10 броя - 10 сек почивка
6. Обратна коремна преса - 10 броя - 10 сек почивка
Край на първа серия - 1 мин и 30 сек почивка.
За първите две седмици правете 4-5 серии с 10 повторения при всяко упражнение.
За седмица 3 и 4 увеличете на 15/20 повторения. Ако е непосилно продължете с 10 повторения и през тези седмици.
Лицеви опори |
Клекове |
Бърпита |
Планк |
Коремни преси |
Обратна коремна преса |
2. Добър стрес
Нещо, което няма да отнеме и минута, нито стотинка от времето и джоба ви е т.нар. - Конрастен душ.
Практикувам го всеки ден като редувам студена с гореща водна струя след като съм завършил стандарната процедура на къпането. Може би звучи като лудост за зимните месеци, но ви уверявам, че с него ще чуствате много, много по-бодри, ще подсилите имунитета и издръжливостта си и ще стресирате организма си с доза полезен стрес.
Въпреки положителните страни на Контрасния душ моля имайте предвид следните особености :
"Не трябва да приемат контрастен душ хора, които страдат от следните заболявания: туберкулоза, много високо кръвно налягане (с усложнения на сърцето и мозъка), склонност към кръвоизливи, сърдечно-съдова недостатъчност, всички видове туморни и онкологични проблеми, заболявания свързани с кръвоносната система, кожни инфекциозни заболявания. А също и при всякакви остри и податливи на обостряне хронични заболявания. Не се препоръчва да се прилага тази процедура и по време на менструалния цикъл". - yogaplace.bg
Нещо, което няма да отнеме и минута, нито стотинка от времето и джоба ви е т.нар. - Конрастен душ.
Практикувам го всеки ден като редувам студена с гореща водна струя след като съм завършил стандарната процедура на къпането. Може би звучи като лудост за зимните месеци, но ви уверявам, че с него ще чуствате много, много по-бодри, ще подсилите имунитета и издръжливостта си и ще стресирате организма си с доза полезен стрес.
Въпреки положителните страни на Контрасния душ моля имайте предвид следните особености :
"Не трябва да приемат контрастен душ хора, които страдат от следните заболявания: туберкулоза, много високо кръвно налягане (с усложнения на сърцето и мозъка), склонност към кръвоизливи, сърдечно-съдова недостатъчност, всички видове туморни и онкологични проблеми, заболявания свързани с кръвоносната система, кожни инфекциозни заболявания. А също и при всякакви остри и податливи на обостряне хронични заболявания. Не се препоръчва да се прилага тази процедура и по време на менструалния цикъл". - yogaplace.bg
3. Медитация/ Утвърдителни фрази/ Визуализация/ Вдъхновяващи клипове/Благодарност
Първо трябва да заявя, че не съм фен на идеята за "Закона за привличането". Да кажем, че изпращам послание към вселената за пет Victoria Secret модела - руса, чернокоса, червенокоса, чернокожа и азиатка, които звъннят на врата ми, всяка от тях носи раничка пълна до горе със 100 доларови банкноти и в ръцете си държат ключове за Мустанг, Камаро и Додж от 60-те, паркирани на паркинга. Всяка една от тях е фен на Star Wars, Властелина на пръстените, Завръщане в бъдещето, бокса, обожава "произведенията" ми на изкуството, обича да катери планини и в свободното си време си почива с готвене. А да и не са ревниви.
Е до сега нищо. Та за всички хора, които пращат послания към вселената и бездействат резултата ще е идентичен на моя.
Езотеричните идеи за гледачки, хороскопи, зодии, вселената, съдбата, кармата, кое е писано и кое не съм поставил в една специална категория - Псевдо науки. Съвсем друг е въпроса с техники като медитация, визуализация, утвърдителни фрази и водене на дневник.
Има една теория гласяща следното - You Are The Average Of The Five People You Spend The Most Time With. Мога да разширя концепцията и да кажа, че си средно статистично на петимата човека, с които най-често общуваш, на работната си среда, на нещата, които гледаш и слушаш. И тук има няколко неща, които съм направил, за да преборя както сезоннанта, така и депресията като цяло :
1. Не гледай Българска телевизия - Реалити предавания, токшоута, сутрешни блокове, сериали дори прогнозата за времето.
2. Виси във FB 9 мин на ден - 3 мин сутрин, 3 мин на обяд, 3 мин вечер. Наблегни на Pages Feed.
3. Нямай Instagram ! Не се сравнявай с никого освен с вчерашното ти Аз.
4. Започни сутринта с един клип от Video Advice , Absolute Motivation, Be Inspired. Не прекалявай - 1 максимум 2 клипа са достатъчни.
5. Чети - discovermagazine.com, geographical.co.uk, smithsonianmag.com, nationalgeographic.com/magazine
6. Елиминирай контакта с токсичните хора в живота си.
7. Бъди благодарен. Води дневник и записвай нещата, за които си благодарен - от това, че ти и близките ти сте здрави до това, че имаш конец за зъби, когато ти потрябва.
8. Медитирай/ Утвърди/ Визуализирай 5 минути преди заспиване - прости грешките си, прости грешките на другите, оцени силните си страни, работи за подобряване на слабите, визуализирай мястото и състоянието, в което искаш да бъдеш и анализирай необходимите действия за това, благодари за всичко, което имаш.
9. Бъди активен навън - разходки сред природата, паркове, планини, еко пътеки до колкото го позволява времето. Използвайте всеки слънчев лъч.
Първо трябва да заявя, че не съм фен на идеята за "Закона за привличането". Да кажем, че изпращам послание към вселената за пет Victoria Secret модела - руса, чернокоса, червенокоса, чернокожа и азиатка, които звъннят на врата ми, всяка от тях носи раничка пълна до горе със 100 доларови банкноти и в ръцете си държат ключове за Мустанг, Камаро и Додж от 60-те, паркирани на паркинга. Всяка една от тях е фен на Star Wars, Властелина на пръстените, Завръщане в бъдещето, бокса, обожава "произведенията" ми на изкуството, обича да катери планини и в свободното си време си почива с готвене. А да и не са ревниви.
Е до сега нищо. Та за всички хора, които пращат послания към вселената и бездействат резултата ще е идентичен на моя.
Езотеричните идеи за гледачки, хороскопи, зодии, вселената, съдбата, кармата, кое е писано и кое не съм поставил в една специална категория - Псевдо науки. Съвсем друг е въпроса с техники като медитация, визуализация, утвърдителни фрази и водене на дневник.
Има една теория гласяща следното - You Are The Average Of The Five People You Spend The Most Time With. Мога да разширя концепцията и да кажа, че си средно статистично на петимата човека, с които най-често общуваш, на работната си среда, на нещата, които гледаш и слушаш. И тук има няколко неща, които съм направил, за да преборя както сезоннанта, така и депресията като цяло :
1. Не гледай Българска телевизия - Реалити предавания, токшоута, сутрешни блокове, сериали дори прогнозата за времето.
2. Виси във FB 9 мин на ден - 3 мин сутрин, 3 мин на обяд, 3 мин вечер. Наблегни на Pages Feed.
3. Нямай Instagram ! Не се сравнявай с никого освен с вчерашното ти Аз.
4. Започни сутринта с един клип от Video Advice , Absolute Motivation, Be Inspired. Не прекалявай - 1 максимум 2 клипа са достатъчни.
5. Чети - discovermagazine.com, geographical.co.uk, smithsonianmag.com, nationalgeographic.com/magazine
6. Елиминирай контакта с токсичните хора в живота си.
7. Бъди благодарен. Води дневник и записвай нещата, за които си благодарен - от това, че ти и близките ти сте здрави до това, че имаш конец за зъби, когато ти потрябва.
8. Медитирай/ Утвърди/ Визуализирай 5 минути преди заспиване - прости грешките си, прости грешките на другите, оцени силните си страни, работи за подобряване на слабите, визуализирай мястото и състоянието, в което искаш да бъдеш и анализирай необходимите действия за това, благодари за всичко, което имаш.
9. Бъди активен навън - разходки сред природата, паркове, планини, еко пътеки до колкото го позволява времето. Използвайте всеки слънчев лъч.
4. Хранене
Това е най-лесната част от борбата със сезонната депресия. Правилото е следното :
1. Намали въглехидратите до минимум - плодове и 75 % черен шоколад. Избягвай комбинацията от мазнини и въглехидрати.
2. Премахни белия хляб или хляба като цяло, алкохола, захарните изделия, безалкохолните напитки и всякакъв вид Джънк.
3. Увеличи приема на протеини, полезни мазнини и фибри - месо от всякакъв вид, млечни изделия, яйца, ядки, варива, зеленчуци.
4. Увeличи приема на вода.
5. При възможност обядвай на работното си място с домашно сготвена храна.
6. Пробвай Intermittent fasting - Периодично гладуване - вечеряй до 20:00 и закусвай най-рано в 8:00 - 12 часов прозорец, в който не приемаш храна.
7. Приемай правилни хранителни добавки - най-простата формула е A-Z Комплекс и Магнезий.
Това е най-лесната част от борбата със сезонната депресия. Правилото е следното :
1. Намали въглехидратите до минимум - плодове и 75 % черен шоколад. Избягвай комбинацията от мазнини и въглехидрати.
2. Премахни белия хляб или хляба като цяло, алкохола, захарните изделия, безалкохолните напитки и всякакъв вид Джънк.
3. Увеличи приема на протеини, полезни мазнини и фибри - месо от всякакъв вид, млечни изделия, яйца, ядки, варива, зеленчуци.
4. Увeличи приема на вода.
5. При възможност обядвай на работното си място с домашно сготвена храна.
6. Пробвай Intermittent fasting - Периодично гладуване - вечеряй до 20:00 и закусвай най-рано в 8:00 - 12 часов прозорец, в който не приемаш храна.
7. Приемай правилни хранителни добавки - най-простата формула е A-Z Комплекс и Магнезий.
Всички неща представени тук са напълно безплатни или почти безплатни ( освен хранителните добавки ). Единственото нещо, което ви е необходимо е постоянство и хъс да не се отказвате от тренировките, от елиминирането на лошия навик и създаването на добър такъв.
Бъдете активни !
Бъдете активни !
