Съня ни заедно с храната, която приемаме и отношенията, които имаме с околните са трите най-важни неща, които влияят на щастието ни. Тук ще споделя наблюденията ми по темата.
За съня ни е жизнено важен Мелатонина.
Няколко интерсни факта касаещи Мелатонина и други хромони свързани със съня са :
- Мелатонина помага ти да влезеш в дълбока фаза на съня. Спомага за горене на мазнините по време на сън. В ежедневието ни има доста блокери на Мелатонин.
- Нощния цикъл – за да се активира производството на Мелатонин тялото трябва да разбере кога е нощ или просто кога е тъмно. За тази цел трябва да бъдат елиминирани блокерите на Мелатонин.
- Ниво на Лептин – определя се като един от хрмоните на спокойствието и контрола. Нивото на Лептин зависи от вида на храната, която приемаме. Безсънието подтиска нивото на Лептин, което води до желание за ядене на junk food.
- Кортизол – безсънието води до повишаване на Кортизола, което от своя страна води да загуба на мускулна маса и повишаване на мазнините
За по-добър сън :
1. Тренировки сутрин. Дори да не е пълна тренировка няколко упражнения от 5-10 мин водят до високи нива на хормон на растежа по врме на сън, по-дълбоки фази на съня и по-дълъг период на спане. Дори разтягането сутрин помага за по-качествен сън.
2. Температура на тялото – по-ниската температура на тялото води и до по-добър сън. Не е нужно да спим на снега, но определено не и в горещо помещение
3. Опитай се да спиш по 8 часа – проведено е изследване на една и съща фокус група с една и съща диета като в едната фаза групата спи по 5 часа, а в другата 8. При осем часовия сън се отчита 50% повече горне на мазнини по време на сън.
4. Синия спектър – Фоторецепторите ни са изключително объркани. 30 мин преди сън е положително да не гледаш какъвто и да е екран. Ако няма как да се лишим от телефона, лаптопа или телевизора преди сън е доста полезно да се блокира синия спектър с на светлината с определен софтуер - f.lux за Windows устройства или Twilight за Android
5. Елиминирай телевизори, екрани, телефони и лаптопи в спалнята
6. Пусни щори, завеси и всичко останало – светлината отвън ни влияе. Минималната светлина дори ( изключваме Луна и звезди) оказва влияние върху фоторецептори по кожата !
7. Епигенетика – Върху Епигенетиката оказва влияние вида храна, който приемаме и количество на съня ни. Всичко това рефлектира на теб и поколението ти. С две думи здрав сън и хубава храна води до по-здраво поколение.
8. Колото по-лоша храна, по-лош сън и по-лоши отношения имаш с хората около теб, колкото по-негативни или деструктивни неща четеш и гледаш толкова по-бързо остаряваш.
Интервюто на Шон Стивънсън както и книгата, която е написал - Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success са двете най-полезни неща, които съм срещал по темата.
Тук споделям двата материала на г-н Стивънсън.
За съня ни е жизнено важен Мелатонина.
Няколко интерсни факта касаещи Мелатонина и други хромони свързани със съня са :
- Мелатонина помага ти да влезеш в дълбока фаза на съня. Спомага за горене на мазнините по време на сън. В ежедневието ни има доста блокери на Мелатонин.
- Нощния цикъл – за да се активира производството на Мелатонин тялото трябва да разбере кога е нощ или просто кога е тъмно. За тази цел трябва да бъдат елиминирани блокерите на Мелатонин.
- Ниво на Лептин – определя се като един от хрмоните на спокойствието и контрола. Нивото на Лептин зависи от вида на храната, която приемаме. Безсънието подтиска нивото на Лептин, което води до желание за ядене на junk food.
- Кортизол – безсънието води до повишаване на Кортизола, което от своя страна води да загуба на мускулна маса и повишаване на мазнините
За по-добър сън :
1. Тренировки сутрин. Дори да не е пълна тренировка няколко упражнения от 5-10 мин водят до високи нива на хормон на растежа по врме на сън, по-дълбоки фази на съня и по-дълъг период на спане. Дори разтягането сутрин помага за по-качествен сън.
2. Температура на тялото – по-ниската температура на тялото води и до по-добър сън. Не е нужно да спим на снега, но определено не и в горещо помещение
3. Опитай се да спиш по 8 часа – проведено е изследване на една и съща фокус група с една и съща диета като в едната фаза групата спи по 5 часа, а в другата 8. При осем часовия сън се отчита 50% повече горне на мазнини по време на сън.
4. Синия спектър – Фоторецепторите ни са изключително объркани. 30 мин преди сън е положително да не гледаш какъвто и да е екран. Ако няма как да се лишим от телефона, лаптопа или телевизора преди сън е доста полезно да се блокира синия спектър с на светлината с определен софтуер - f.lux за Windows устройства или Twilight за Android
5. Елиминирай телевизори, екрани, телефони и лаптопи в спалнята
6. Пусни щори, завеси и всичко останало – светлината отвън ни влияе. Минималната светлина дори ( изключваме Луна и звезди) оказва влияние върху фоторецептори по кожата !
7. Епигенетика – Върху Епигенетиката оказва влияние вида храна, който приемаме и количество на съня ни. Всичко това рефлектира на теб и поколението ти. С две думи здрав сън и хубава храна води до по-здраво поколение.
8. Колото по-лоша храна, по-лош сън и по-лоши отношения имаш с хората около теб, колкото по-негативни или деструктивни неща четеш и гледаш толкова по-бързо остаряваш.
Интервюто на Шон Стивънсън както и книгата, която е написал - Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success са двете най-полезни неща, които съм срещал по темата.
Тук споделям двата материала на г-н Стивънсън.
